Editor: Simone de Melo Folda
Colaboradores: Gabriela Brito e Natália Zardo
Para quê se exercitar?
A prática regular de atividade física proporciona maior bem estar físico e mental. O exercício contribui expressivamente para a redução da porcentagem da gordura corporal (diminuindo o risco de aterosclerose e coronariopatias). Além disso, exercitar-se pode manter a pressão arterial moderadamente baixa a longo prazo. Outro fator importante que contribui para a diminuição de doenças cardiovasculares e de acidentes vasculares cerebrais (AVC) é que a atividade física tem a capacidade de reduzir os níveis de colesterol total e das lipoproteínas de baixa densidade (colesterol ruim) e aumenta os níveis de lipoproteínas de alta densidade (colesterol bom). Um dos efeitos positivos sobre o fornecimento de oxigênio aos tecidos, é que o exercício tem a capacidade de aumentar a quantidade total de hemoglobina, facilitando a difusão de oxigênio para os diversos tecidos do organismo. Quando se realiza exercício de sobrecarga, como levantamento de peso, haverá uma promoção da deposição óssea sadia e intensa, sendo importante para evitar a osteoporose. Analisando todos esses efeitos positivos da prática consciente de atividade física, pode-se perceber facilmente que o exercício contribui para prolongar a vida da pessoa com maior qualidade de vida.
Por que homens não podem competir com mulheres?
Há uma considerável diferença de desempenho muscular entre atletas femininos e masculinos, porque estes possuem maior porcentagem de massa muscular devido às elevadas concentrações de hormônios andrógenos. Isso ocorre porque a testosterona possui uma função anabólica protéica, ou seja, ela aumenta a deposição de proteínas, favorecendo maior desenvolvimento muscular. As mulheres também apresentam maior quantidade de gordura distribuída pelo seu corpo, resultado das concentrações mais elevadas de estrógenos, que causam deposição de gordura em determinadas regiões corporais. Além desses fatos, as mulheres possuem pelve mais ampla, joelhos mais inclinados para dentro, pernas menos arqueadas, ombros mais estreitos, entre outras diferenças esqueléticas que são responsáveis pelo favorecimento da ocorrência de algumas lesões. Devido a essas características peculiares de cada sexo, os homens geralmente têm vantagens sobre as mulheres nas mais diversas modalidades. No entanto, na natação de longa distância observa-se que as mulheres podem ultrapassar os homens, fato já comprovado na travessia do Canal da Mancha.
Alimentação e atividade física
Para se realizar uma atividade física com um bom rendimento, deve-se começar com uma alimentação adequada. Como os nutrientes mais utilizados pelos músculos durante uma atividade são os carboidratos (principalmente no início do exercício), é de extrema valia que o atleta tenha uma alimentação rica desse composto. Essa ingestão suplementar de carboidratos não é importante apenas durante o exercício, em que serão usados como fonte principal de energia, mas também para que haja a recuperação do glicogênio muscular após a atividade física. Nas pessoas que mantém um hábito regular de ingestão de carboidratos, a reposição de glicogênio ocorre de maneira mais intensa e em menor número de dias do que nas pessoas que mantém hábitos de ingestão de gorduras e aminoácidos maiores do que de carboidratos. Dessa forma, podemos concluir que um atleta deve ter uma alimentação com quantidades consideráveis de carboidratos após a realização do exercício e precisa evitar realizar atividade física exaustiva pelo menos dois dias antes da atividade, pois serão nesses dois dias que se restabelecem as reservas de glicogênio no organismo. Porém, quando a atividade física está intensa e com longa duração, de forma que se esgotam as reservas musculares de glicogênio, as substâncias que serão utilizadas para produzir energia serão as gorduras, sob a forma de ácidos graxos e ácido acetoacético.
O grau de eficiência para o desempenho físico do alimento está intimamente relacionado com o seu índice glicêmico (IG). Este valor indica quanto a glicose ingerida é capaz de aumentar a glicemia. Antes da prática da atividade física, o indivíduo deve consumir alimentos com índice glicêmico baixo ou médio. São eles:
Mas depois da atividade física, é preferível que a pessoa realize ingestão de alimentos que apresentam índice glicêmico elevado, a fim de otimizar a reposição do glicogênio. Estes alimentos são:
Benefícios da hidratação do atleta
É essencial que haja reposição de líquidos durante uma atividade física de grande resistência porque devido ao suor, o atleta perde quantidades expressivas de eletrólitos, correndo-se o risco de haver cãibras musculares, náuseas e outros efeitos mais graves. Recomenda-se a ingestão de líquido antes, durante e depois do exercício. A ingestão que precede a atividade física é fundamental para que o indivíduo comece a atividade bem hidratado; durante o exercício, ingerir líquidos é importante para compensar as perdas decorrentes do suor; ao final da atividade, a ingestão deve ser realizada para suprir as perdas extras que ocorrem pela diurese e também pelo suor. Quando a pessoa está realizando uma atividade física de grande intensidade e sem intervalos, é fundamental que haja a ingestão de bebidas isotônicas, com o intuito de repor não apenas os eletrólitos, como também carboidratos.
Fonte:http://www.honoris.pt/sportscience_pt/images/imagens/correr_com_agua.jpg
A importância do alongamento
A atividade física deve começar pelo alongamento. É importante se alongar tanto no início quanto no final do exercício, uma vez que essa prática faz com que os músculos se aqueçam quando realizados antes da atividade e evitam o encurtamento muscular se realizados após a prática do esporte, reduzindo as chances de ocorrerem problemas osteomusculares. O hábito do alongamento pode promover diversos benefícios para o indivíduo, pois essa prática realizada regularmente proporciona bons resultados para a coordenação motora, contribui para evitar lesões musculares, é um dos responsáveis por ativar a circulação, tem efeitos positivos quando a pessoa possui movimentos bloqueados por tensões emocionais (pois o alongamento ajudar a recuperar esses movimentos), além de proporcionar a agradável sensação de relaxamento. Porém, para que todos esses benefícios provenientes do alongamento sejam adquiridos, é importante que a pessoa mantenha a sua postura adequada enquanto se alonga e perceba o efeito dessa ação no músculo desejado, para então iniciar a contagem (que é adequada entre 15 e 30 segundos). Além disso, também é importante que seja realizado um alongamento específico para a musculatura que realizará o exercício físico.
Fonte: http://www.cuestaadventure.com.br/imgs/Alongamento.jpg
Efeitos do treinamento de Resistência Máxima
Quando se realiza um exercício com contração muscular apresentando valores superiores a 50% da sua carga máxima, desenvolve-se força muscular mesmo que o movimento seja realizado poucas vezes. Entre as primeiras três a oito semanas, ocorre um aumento considerável da força muscular. No entanto, após esse período praticamente não há alteração dessa força. É importante lembrar que juntamente com essa força, também ocorre o aumento da massa muscular, evento denominado de Hipertrofia Muscular. Ela é resultante principalmente do aumento do diâmetro das fibras musculares. Para isso, deve haver um aumento do número de miofibrilas, enzimas mitocondriais e das fontes energéticas. A musculação é o exercício que mais contribui para a Hipertrofia, mas para haver sucesso no aumento da massa muscular, é necessário que haja uma alimentação com quantidades consideráveis de carboidratos e proteínas, além do acompanhamento de um profissional de educação física.
O que acontece com a respiração durante o exercício?
Quando o indivíduo está se exercitando, o consumo de oxigênio pode aumentar 17 vezes em média. Dessa forma, pode-se concluir que haverá um aumento considerável na ventilação pulmonar para que o organismo consiga suprir a maior necessidade metabólica de oxigênio. Além disso, a capacidade de difusão do oxigênio dos alvéolos para o sangue também sofre um aumento expressivo no exercício intenso. Isso ocorre porque quando a pessoa está se exercitando, também ocorre um aumento do fluxo sanguíneo pelos pulmões, resultando em uma maior perfusão dos capilares pulmonares, facilitando a difusão do oxigênio destes capilares para o sangue.
Quais são as alterações ocorridas no Sistema Cardiovascular no exercício?
O fluxo sanguíneo muscular aumenta enormemente quando os músculos estão em atividade. No entanto, este aumento ocorre em “picos”. Isso se dá pelo fato de que a musculatura contraída comprime os vasos sanguíneos intramusculares, causando redução do fluxo temporariamente, até que esse músculo se relaxe, resultando em aumento do fluxo sanguíneo. Isso irá se repetir quantas vezes houver a contração muscular seguida do relaxamento. Essa variação no fluxo sanguíneo está demonstrada no gráfico seguinte:
Fonte: Guyton, Tratado de Fisiologia Médica, Rio de Janeiro: Elsevier, 2006
O débito cardíaco (DC) também aumenta durante a realização de uma atividade física. Esse fato se relaciona com a dilatação dos vasos musculares, acarretando em aumento do retorno venoso. Por sua vez a elevação do retorno venoso faz com o que o coração aumente a sua força de contração (podendo causar hipertrofia do músculo cardíaco) a fim de ejetar maior volume sistólico, para ser capaz de propelir a quantidade extra de sangue que chegou até a câmara cardíaca, resultando em aumento do débito cardíaco. Além disso, como o DC é o produto do volume sistólico (VS) com a frequência cardíaca (FC), pode-se perceber que a FC também sofre um aumento bastante expressivo durante atividades de exercícios físicos, sendo a protagonista do aumento do débito cardíaco. Em pessoas com um bom condicionamento físico, o DC aumenta em valores muito mais altos do que em pessoas destreinadas.
Referências Bibliográficas
1) GUYTON, Arthur C.; HALL, John E. Tratado de fisiologia médica. 10. edição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2002.
2) MCARDLE, William D.; KATCH, Frank; KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício. 6ªedição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008
3) MELLION, Morris. Segredos em Medicina Desportiva. 1ª edição. Porto Alegre: Artes Médicas Sul, 1997
Links Relacionados
1) Dicas para alongamento. Disponível em: http://www.alongamentos.com
2) Nutrição esportiva. Disponível em: http://www.nutricaoparaoesporte.blogspot.com
3) Benefícios da Atividade Física. Disponível em: http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=665
4) Fisiologia do Exercício. Disponível em: http://fisiologiaunifor.blogspot.com/2007/05/fisiologia-do-exerccio_29.html
5) Hipertrofia Muscular. Disponível em: http://educacaofisica.org/joomla/index.php?option=com_content&task=view&id=1&Itemid=2
6) Atividade Física e Saúde. Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd52/saude.htm